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Miles Davis - So What
Music video by Miles Davis performing So What.
(C) 2008 SONY MUSIC ENTERTAINMENT



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□ 2017/04/27 高齢者にはインターバル・トレーニングが良いらしい

スポーツ好きの間では「インターバル・トレーニング」なるものが最近注目されている。高負荷と低負荷を交互に繰り返す無酸素運動の代表的なトレーニング方式で、有酸素運動に比べ「遥かに短時間で効率的に体脂肪を燃焼させる」ことが特徴だ。
身体の疲労度は高いが、新陳代謝率は上昇し、心肺機能の向上と筋肉増強および体脂肪燃焼に必要とされる遺伝子の活性化が望めると云う。
下はこの緩急のあるトレーニング方式を取り入れたウオーキングとジョギングのスタイルで、最近これを実践している高齢者もよく見かける。(何故か、殆どが見るからに健康そうな人たちで、上から下まで本格的な格好で行っている者が多い)

http://www.whyiexercise.com/high-intensity-interval-training.html
米国のメイヨー・クリニック(アメリカ合衆国ミネソタ州ロチェスター市に本部を置く総合病院)の研究者による、「運動が若年者と高齢者の筋肉にどのような影響を及ぼすか」という興味深い調査結果が発表された。
被験者は、「健康ではあるが座りがちな生活を送る男女72人」で、それぞれを30歳・30歳未満・64歳以上の3グループに分け、12週に渡り①血糖値、②筋肉中の遺伝子活性、③ミトコンドリアの状態等の変化を測定した。
Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans: Cell Metabolism
第1グループは週数回の激しいウェイトト・レーニング、第2グループがエアロ・バイクを利用したインターバル・トレーニングを週3回、第3グループでは週2、3回のエアロ・バイクと軽いリフティングを行った。
また、この3グループとは別に全くの運動を行わないグループも用意された。これは測定を行ったグループとの比較対照の為だ。
治験終了後に被験者の①血糖値、②筋肉中の遺伝子活性、③ミトコンドリアの状態等の再測定では、全員が血糖値の改善が見られ、第2グループは筋肉の増量と強化が認められ、第3グループでは耐久力のアップに繋がったとのことだ。
注目されるのは、エアロ・バイクを利用したインターバル・トレーニングを週3回行った第2グループで、高齢者と若年者に与えた影響の違いがハッキリと出たことだ。
若い被験者の筋肉細胞では274の遺伝子が活性し、激しいウェイト・トレーニングを行った第1グループの74や、適度な運動を行った第3グループの170よりも大きかった。
更に高齢者の筋肉細胞は、第1グループが33の遺伝子が活性化し、第3グループではこれが19だったのに対し、なんと400もの遺伝子が活性化されていた。
若年者の筋肉細の遺伝子の活性化(カッコ内は高齢者)
第1グループ:74 (33)
第2グループ:274 (400)
第3グループ:170 (19)
つまり、高齢者にはエアロ・バイクを用いたインターバル・トレーニング(激しいペダリング4分間→休憩3分間→激しいペダリング4分間の繰り返し)が遺伝子の活性化に最も効果を上げることが判明したわけだ。


平均的な筋肉率
年齢層 男 性 女 性

20歳代 44% 39%

30歳代 37% 37%

40歳代 34% 33%

50歳代 31% 30%

60歳代 29% 26%

70歳代 25% 23%

脚には全身の筋肉の凡そ70%が集中している。つまり、足の筋肉を鍛錬し筋肉量を増やすことが出来れば、基礎代謝が上がり資質を燃焼させる助けにもなるし、日々体を動かすのも苦にならず自然と健康に寄与することになる。ちなみに、筋肉量が1kg増加すれば年間で1~2kgの体重が減少すると云われている。
歳を重ねる毎に減少する筋肉を増やす(最低でも現状を維持する)努力を怠らなければ、元気で活動できる期間がそれだけ長くなるということのようだ。

The Best Exercise for Aging Muscles - The New York Times
https://www.nytimes.com/2017/03/23/well/move/the-best-exercise-for-aging-muscles.html
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